您当前的位置 : > 视频新闻 >  正文

保持跑步≠健康 学会技能有时废弃也是门学识

发布时间: 2018-03-21 00:52 来源: 未知 作者: admin

第四集:保持跑步≠健康 学会技能掌握强度下降运动损伤 ... < >

腾讯跑步训练营

讯 跑步、马拉松一时间火遍中国大江南北,但对于科学训练、科学参赛、赛后调节、日常饮食等细节,跑者们的意识程度错落不齐。本期,推出由中国田径协会出品的系列专题片《健康跑步》,辅助跑友跑出健康,欢喜跑马,同时赞助跑步小白们迅速入门。

往期回想:

第一章 认知跑步:因马拉松爆火 现在成都市修行时尚>>>

第二章 跑马必知:三环节不容疏忽 迷信技巧动作促进步>>>

第三章 跑步训练:别盲目寻求配速 螺旋式加量科学提高>>>

第四章 伤害预防

马拉松对跑步喜好者来说,那是他们可能闪光的领地,是他们体现价值所在,但又是一种极易引发伤病甚至可能猝逝世的运动。据威望杂志《跑者世界》统计,跑马的猝死率为0.68/10万,咱们海内跑马的猝死率为0.44-1.54/10万。锤炼是有助于健康的,但不即是就是健康,据《哈佛大学学报》2014年统计,坚持天天跑步的人受伤比例高达30-80%。这解释了什么?阐明马拉松又是一项对身体和自我维护请求很高的运动。这种自我掩护对于跑者来说,是顷刻不可忘的。

为此,跑者必需全面“布防”,在练习中要从各方面努力减少运动伤害。

一、要在跑步技巧上下工夫

(一)要控制跑步的强度。马拉松跑间隔长,耗费大,累赘重,跑者在训练中必定要控制运动的强度。这种控制主要通过控制步伐来实现——既可以适度减小步调,以减小每一步的冲击力;又能够通过提高步频来提高速度。

(二)要注意跑步姿势。准确的跑姿,是避免损害的保障。跑姿不正确,不仅达不到健身后果,还有可能给身体带来伤害。那么,怎么的跑姿才算正确?

1.保持头与肩的稳定。头部保持正和直,眼光向正前方,除非途径不平,不要前探;肩部恰当放松,避免含胸;转头时要从脖子以上局部转,防止身子扭转,行进不稳固。

2.摆臂以肩为轴地前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。优良长跑者不应把力量用在摆着手臂上,而应保持放松,将手臂天然曲折,放在腰线以上。

3.身材从颈到腹都要坚持竖立。不宜前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持均衡跟步幅。躯干不要左右摇摆或高低起伏太大。腿前摆时踊跃送髋,跑步时要留神髋部的滚动和放松。

4.四是大腿和膝要使劲前摆,而不是上抬。跑步时切忌把膝盖不要抬得太高;腿的任何侧向动作都是过剩的,而且容易引起膝关节受伤,因而大腿的前摆要正。

5.步长不宜过大。假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚随着地,发生制动刹车副作用力,对骨和关节损害很大。

6.脚的中部着地。跑马者不同于短跑运发动用前脚掌着地,正确的落处所法应当是用脚的中部着地,并让冲击力敏捷疏散到全脚掌,这样可以减少震撼,缓解小腿肌肉和足腱的压力。

另外,上坡不宜加速,下坡要谨严前进;同时要器重拉伸和局部肌肉的放松。

(三)跑步时要控制节奏,做深呼吸。跑马时呼吸节奏非常主要。跑步过程中,呼吸节奏应该与步伐亲密配合,个别情形下,“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充足交流,也更轻易配合步伐频率,这样跑起来会觉得轻快。不能仅用鼻子呼吸,这样不能吸入足够的氧气,可用口或口鼻同时吸气。

跑步时正确的呼吸方法应是:在刚开端跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

二、要科学地补充水分

马拉松跑步时身领会排出大量汗液,汗液重要成分是水,还有钾、钠、钙、磷等矿物资。身体损失了大批水分、盐分和电解质后,肌体调节才能将降落,可能失去平衡。如果不迭时补充,就会涌现抽筋、头疼、热衰竭甚至侵害心脏功效。

补水的机会和量都很有讲究,普通说,

跑前两小时弥补500毫升左右,

跑前一小时补充300毫升左右,

跑步进程中每20到30分钟就要定量补水, 每次200毫升左右,而不是感到到渴了才喝水。

腾讯跑步训练营跑友在晨曦中热身

三、要尽力把好四道关

(一)跑前关

1.及时懂得本身健康和体能状态。在赛前或最长不超过赛前三个月的时光,自行到“二甲”或以上等级的病院进行体检。凡血汗管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的,不宜跑马;肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不合适跑马。

2.学会自我监控。赛前单次体检成果畸形,只表现抉择的体检名目所反应的身体健康状况,并非进了“保险箱”。所以,运动员若时常感觉到本人的心在跳(运动、情感冲动、喝酒等因素除外),或常常感到心前区有胸闷、气短、一过性的压缩感(正常症状下,不超过10分钟就会自行缓解),就不宜参赛了。

3.学会自动废弃。即使报名参赛了,一旦在赛前或赛中出现身体异样症状,也应主动退出竞赛,及时告诉比赛组委会,尽快就医。

(二)热身关

跑前热身要充分,至少10分钟以上,使身体各体系性能较迅速进入高兴状况。这不仅能防止损伤,而且能提高成就。不论是慢跑,仍是动弹肩关节、起跳、弹跃,交替活动踝关节、扶膝活动膝关节、交替高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手搀扶、顺次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等,都能有效地防备损伤。动作幅度要循序渐进,可先慢跑,而后舒展全身各处关节和韧带。

(三)科学训练关

1.增强力量训练。马拉松不超常的耐力难以取胜,没有足够的力气更是难以实现,故力量的训练应是最基础的训练。肌肉气力充分,就能稳定住关节,产生损伤的多少率就会十分低。

2.讲求强度相宜。依据世界卫生组织(WHO)的倡议,18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体运动,断定每次活动强度是否合适,有一个简略的盘算公式,测算运动时的最大心率(即220减去年纪大小)。高强度运动时,心率应节制在最大心率的70%,中强度应把持在55%–69%,低等强度为40%–54%。

(四)自我护理关

跑完划定的行程,并非事件的结束,做做收拾活动,实在是为下一场运动打好基本,提示自己不要立刻蹲下或坐下休息,不要还大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳,也不要贪图冷饮的爽直,都是运动生活健康发展的保证。

热身和运动后,可能呈现部分痛苦悲伤,可在运动停止后1小时,冷敷疼痛部位,压缩血管,预防伤害恶化。

编辑: admin

热点时评

民生动态

视频新闻